3분할 운동으로 완성한 2025 첫 한 주의 헬스 – 가슴, 등, 하체 운동 루틴 정리

안녕하세요 꾸꾸입니다!

이번 주도 헬스장에 열심히 다니며 운동 루틴을 꾸준히 지켰습니다.

저는 한 주를 3일로 나누어 가슴, 등, 하체 운동을 중점적으로 진행했는데요,

각각의 운동마다 목표와 느낌이 달라 더욱 집중할 수 있었습니다.

오늘은 제 운동 기록과 함께 느낀 점을 정리해 보려고 합니다.

 

가슴 운동 (Chest Day)

가슴 근육 운동

가슴 근육을 강화하는 날은 항상 흥미롭습니다.
무게를 늘리는 성취감과 근육의 펌핑감을 느낄 수 있기 때문입니다.

운동 루틴

• 벤치프레스 (Bench Press) – 4세트 (15-10-8-8회)
  중량을 점진적으로 늘리며 근육에 더 많은 자극을 주었습니다. 
  상체 근력을 키우는 데 가장 기본적이고 중요한 운동이죠.
• 인클라인 덤벨 프레스 (Incline Dumbbell Press) – 4세트 (12-10-8-8회)
  상부 가슴을 타깃으로 하여 균형 잡힌 근육을 만들기 위한 운동입니다.
• 케이블 플라이 (Cable Fly) – 4세트 (12-10-10-8회)
  가슴 중앙을 자극하며 모양을 잡아주는 역할을 합니다.
• 푸시업 (Push-ups) – 4세트 (20-15-10-10회)
  마지막으로 맨몸 운동을 통해 끝까지 근육을 자극했습니다.

느낀 점

이번 주 벤치프레스 중량을 기존보다 5kg 늘려 도전했는데, 자세에 집중하면서 안전하게 성공했습니다. 중량을 올릴 때는 항상 올바른 자세를 유지하는 것이 중요하다는 점을 다시 한번 느꼈습니다.

 

등 운동 (Back Day)

등 근육 운동

등 근육은 상체의 두께와 넓이를 결정짓는 중요한 부위입니다.

운동 루틴

 

• 풀업 (Pull-ups) – 4세트 (10-8-8-6회)
  풀업은 넓은 등을 만드는 데 필수입니다. 초반 세트에서는 체중만으로 진행하고, 후반부는 보조 밴드를 사용했습니다.
• 바벨 로우 (Barbell Row) – 4세트 (10-8-6-6회)
  허리를 곧게 펴고 무게 중심을 잘 잡아 견갑골을 수축하며 진행했습니다.
• 라트 풀다운 (Lat Pulldown) – 4세트 (12-10-8-8회)
  풀업이 어려운 분들에게 좋은 대체 운동으로, 등에 집중할 수 있습니다.
• 시티드 케이블 로우 (Seated Cable Row) – 4세트 (12-10-8-8회)
  광배근과 승모근을 강화하는 데 효과적입니다.

느낀 점

이번에는 견갑골 수축에 특히 집중하며 바벨 로우를 진행했습니다.

이 동작은 자세가 조금만 틀어져도 허리에 무리가 갈 수 있기 때문에 천천히 정확히 하는 것이 중요합니다. 

 

하체 운동 (Leg Day)

하체 근육 운동

대망의 하체는 가장 힘들지만 성장에 가장 중요한 부위입니다.
한 주의 마지막 날에 하체 운동을 집중적으로 진행했습니다.

운동 루틴

• 바벨 백 스쿼트 (Barbell Squat) – 4세트 (12-10-8-6회)
  허벅지와 엉덩이 근육을 강화하며, 바벨을 이용하여 코어 근육까지 사용되는 전신 운동입니다.
• 레그 프레스 (Leg Press) – 4세트 (15-12-10-10회)
  무게를 조절하며 허벅지와 종아리에 집중했습니다.
• 덤벨 런지 (Lunges) – 4세트 (20-15-12-10회, 양쪽)
  균형 감각과 하체의 협응력을 키우기 좋은 운동입니다.
  덤벨을 이용하여 무게를 조금씩 늘려 자극을 주었습니다.
• 레그 컬 (Leg Curl) – 4세트 (12-10-8-8회)
  허벅지 뒤쪽 근육을 강화하는 운동입니다.

느낀 점

스쿼트를 할 때 허리에 부담을 줄이지 않도록 자세에 더 신경을 썼습니다. 엉덩이를 충분히 뒤로 빼고 무릎이 발끝을 넘지 않게 하는 것이 핵심입니다. 런지는 운동 후에도 허벅지 근육이 뻐근할 정도로 강한 자극을 느낄 수 있었습니다.

 

결론

이번 주는 가슴, 등, 하체로 3 분할 운동을 체계적으로 진행하며 각 부위의 근육을 골고루 발달시켰습니다.

가슴 운동에서는 중량 증가를, 등 운동에서는 자세 교정과 견갑골 수축을, 하체 운동에서는 코어와 하체 근육 강화에 중점을 두었습니다.

꾸준한 운동과 적절한 휴식이 근육 성장을 위한 필수 요소이니, 여러분도 자신만의 루틴을 만들어 꾸준히 실천해 보세요!

제가 운동한 세트의 수를 보면 4,4,4,4 세트로 총 16세트씩 한 것을 볼 수 있는데 이것 또한 저만의 운동 루틴입니다.

저 같은 경우에는 근육 운동의 세트를 16~20세트로 정해놓고 진행을 하거든요!

다음 주에는 새로운 루틴과 도전을 통해 더욱 성장하는 한 주를 만들어 볼 계획입니다. 여러분의 운동 목표는 무엇인가요? 함께 건강한 습관을 만들어 가요!

 

여기서 잠시!

인바디

인바디 변화

21년... 은 왜 나왔는지 모르겠지만? 저는 다른 루틴으로 1주에 한번씩 인바디를 측정합니다!

나 자신과의 약속을 지킨다랄까요...?

올 목표는 12~13% 체지방을 유지하는 것!! 여러분 앞에 약속합니다... (할 수 있겠죠...?)

 

 

앞으로 더 나은 모습으로 매주 변화를 보여드리겠습니다!!

 

다음에는 다른 모습으로 봬요!